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About. Futter. About. Training. About. You.

Seit Jahren sammel ich in meinem kleinen Gehirn Wissen über Ernährung, Training und unseren wunderbaren Körper. Dieses Wissen will ich mit Dir teilen und deswegen werde ich regelmäßig über dies und das berichten. Ich freu mich darauf, Dir Dinge über Dich und Dein Futter mit auf den Weg geben zu dürfen.


About. Brokkoli.

Machen wir heute mal einen kleinen Ausflug in die Gemüseabteilung. Bevor der erste Sekundenschlaf eintritt, will ich mal direkt mit Wörtern wie Muskelwachstum um mich schmeißen. Muskelwachstum durch Brokkoli! BAM! Und, noch wach? Bevor ich zu diesem wahnsinnig attraktiven Bereich der muskelaufbauenden Wirkung komme, möchte ich noch ein paar Grundsätzliche Fakten zu dem grünen Kopf mit der lustigen Frisur erzählen. Brokkoli besteht nährstofftechnisch fast zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Das heißt in Zahlen: 100 g Brokkoli enthalten 2,5 g Kohlenhydrate und 3 g Eiweiß. Das ist übrigens für ein Gemüse ein relativ hoher Eiweißanteil. Neben verschiedenen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium ist vor allem die Menge an Vitamin C zu erwähnen. Denn mit 115 mg in 100 g kann man seinen Tagesbedarf bereits decken. Allerdings ist bei dem wasserlöslichen Vitaminchen zu bedenken, dass es sehr licht- und temperaturempfindlich ist. Mit anderen Worten heißt das, wenn ich meinen Brokkoli zu Mus koche, dann ist auch das enthaltene Vitamin C nur noch ernährungsphysiologischer Mus. Also lieber nur kurz andünsten und fertig.

Aber kommen wir zu den potenteren Eigenschaften des Kreuzblütengewächses. In ihm enthalten sind verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, die unter anderem die positive Wirkung am Muskel entfaltet. Dafür machen wir einen kurzen Exkurs in unsere Muskeln. Hier herrscht ein bestimmtes Verhältnis der beiden Proteine Myostatin und Follistatin. Hierbei hat ersteres eine Limitierung des Muskelwachstums zur Folge und letzteres stimuliert das Muskelwachstum. Wenn wir älter werden (ab 30 Jahren! Heul!!) verschiebt sich das Verhältnis stetig in Richtung Myostatin. Das heißt der abbauende Effekt wird immer mehr und mehr. Auch die Lebensumstände haben Einfluss auf die beiden Proteine. So wird zum Beispiel Myostatin, das Muskelabbauende Monster-Protein, beim Fasten auch verstärkt gebildet, damit die Energiefressende Muskulatur reduziert wird.

Und an dieser Stelle kommt unser gutgelaunter Brokkolifreund ins Spiel. Er besitzt einen sekundären Pflanzeninhaltsstoff namens Sulforaphan, was man sich nicht merken muss. Aber dieser Stoff blockiert unser muskelminimierendes Myostatin und fördert somit das Muskelwachstum. Das heißt auch eine verbesserte Regeneration nach dem Sport. Nebenbei besitzt Sulforaphan ein besonders großes antioxidatives Potenzial. Sprich, es fängt einem die bösen freien Radikale weg, die durch Stress und Sport entstehen. Also, spätestens ab 30 mit dem Verzehr von Brokkoli beginnen, damit die Muckis nicht schwinden und die Degeneration verzögert wird.


Es gibt übrigens auch noch viele andere Lebensmittel, die auf diese Weise wie ein Jungbrunnen wirken. Brokkoli war nur der Vorreiter. Weitere Retter vor dem Altern werden hier noch folgen.


About. Taurin.

Heute drehen wir eine kleine Runde durch unseren Aminosäurenpool. Bevor ich bei den Vertretern anfange, die eh schon „in aller Munde“ sind, nehme ich mir als erstes eine Aminosäure, die weder essentiell, noch in diesem Maße bekannt ist. Taurin ist den meisten nur ein Begriff, weil es in Energiedrinks enthalten ist. Der Name leitet sich von dem griechischen Wort „Taurus“ für Stier ab. Man vermutet aus diesen Gründen eine aufputschende und energieliefernde Funktion. Aber dies kann man eigentlich so nicht stehen lassen. Taurin ist wie bereits erwähnt für uns nicht essentiell, da wir sie in der Leber aus den Aminosäuren Methionin und Cystein unter der Hilfe von Vitamin B6 selbst herstellen können. Neben der Eigensynthese nehmen wir es auch direkt über die Ernährung zu uns. Es kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Bei veganer Ernährung kann es allerdings tatsächlich zu einem Mangel kommen.

Taurin ist nach Glutamin die Aminosäure mit der höchsten Konzentration in unserem freien Aminosäurenpool. Besonders hohe Konzentrationen des „Stier-Eiweißbausteins“ finden sich im zentralen Nervensystem, also auch in unserem Hirn, der Linse, den roten Blutkörperchen und dem Immunsystem. Bei Aminosäuren denken die meisten immer an Muskelaufbau, aber dies kann man sich bei diesem Vertreter abschminken. Taurin gehört zu den nicht proteinogenen Aminosäuren. Aus ihnen wird somit kein körpereigenes Eiweiß aufgebaut. Also auch keine Muckis. Aber was tut es denn dann den lieben, langen Tag? Es hat wichtige Funktionen in unserem zentralen Nervensystem, stabilisiert hier die Zellmembranen (das klingt zugegeben etwas abstrakt), ist wichtig für die Gehirnentwicklung (auch das klingt für manche sehr abstrakt), für eine ökonomische und rhythmische Herztätigkeit, sowie einen kräftigen Herzschlag. Außerdem hat es einen stimulierenden Effekt auf unser Immunsystem und steigert die Tätigkeit der natürlichen Killerzellen, was einer Steigerung der Immunabwehr gleich kommt. Taurin hat darüber hinaus einen Job bei der Produktion von Gallensaft und konnte nachweislich die Bildung von Gallensteinen reduzieren. Zu guter Letzt sei auch erwähnt, dass es sich um ein potentes Antioxidans handelt, dass Gefäße und Strukturen vor freien Radikalen schützt.

Aber was bringt mir Taurin im Sport? Es kann mehrfach helfen. Als Erstes kommt einem im Sport natürlich die Verbesserung der Schlagkraft zu gute. Durch die positiv inotrope Wirkung am Herzen steigert es den Auswurf des Herzens. Das heißt wir können pro Herzschlag ein höheres Volumen Blut transportieren. Dies führt zu einer Reduktion der Herzfrequenz vor allem auch in Ruhe. Für den Kraftsportler ist Taurin interessant, da es für den Flüssigkeitshaushalt der Zelle mit verantwortlich ist. Es zieht das Wasser in die Muskelzelle und verbessert auf diese Weise die Proteinsynthese ohne selbst dabei verwurstet zu werden. Eine weitere nützliche Wirkung ist die Verbesserung der Plasmaeisenspiegel unter Eiseneinnahme. Dies mag für eine vegetarische oder gar vegane Ernährungsform von besonderem Interesse sein, da hier Eisen oft Mangelware ist. Läufer und insbesondere Läuferinnen sollten auch immer im Hinterköpfchen haben, dass ihre Erythrozyten auf Grund der Erschütterungen beim Laufen schneller kaputt gehen und hier der Eisenbedarf steigt.

Liegt im Gewebe eine Taurinverarmung vor, führt dies übrigens zu einem erhöhten Risiko für Entzündungen. Auch das Immunsystem leidet unter zu wenig von dieser Aminosäure und „dankt“ es einem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit. Aus diesen Gründen wird Taurin auch zu einer „semiessentiellen“ Aminosäure gezählt, da sie in bestimmten Fällen essentiell ist.

All diese wunderbaren Wirkungen machen es für den Sportler interessant, denn eine gute Versorgung macht stark gegen Verletzungen, Entzündungen, Infektionen und verbessert darüber hinaus die Ausdauerleistung durch Stärkung und Ökonomisierung der Herzarbeit. Am besten ist natürlich eine Versorgung über natürliche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch. Will man die Aminosäure zusätzlich zuführen sollte man dies zwischen den Mahlzeiten tun. Ausdauersportler nehmen ca. 1000 mg/Tag oder aber bei langen Belastungen 500 mg alle 2 Stunden während der Belastung zu sich. Kraftsportler 1000-2000 mg nach dem Training. Eine Dose Red Bull besitzt übrigens 1000 mg Taurin.



About. Flow.

Was haben wir denn da? Kein Nahrungsergänzungsmittel, kein Muskel, keine Droge? Aber was ist es? Es ist ein Zustand. Ja, sehr wohl. Ich schreibe heute über einen Zustand. Es ist der beste und erstrebenswerteste Zustand, den man sich vorstellen kann. Wenn man mit ihm und in ihm seinen Alltag durchlebt, dann kann man sich zu den glücklichsten Menschen zählen. Ich habe vor vielen, vielen Jahren das erste Mal über den Flow Effekt gelesen und habe damals mein erstes Pony auch danach benannt bzw. habe seinen Namen mit dieser Endung vervollständigt. Mein zweites Pony habe ich dementsprechend vor ein 1 ½ Jahren auch danach benannt. Es ist für mich daher ein sehr bedeutsames Mosaikteilchen des Lebens.

Aber was ist denn nun ein Flow Effekt? Der Begriff kommt aus der Psychologie und beschreibt den Zustand vollständiger Zufriedenheit und Erfüllung mit der Tätigkeit, die man praktiziert. Das heißt mit anderen Worten, dass man psychisch und physisch komplett ausgelastet ist. Man verspürt weder Stress und Überforderung, noch Langeweile und Monotonie. Man denkt nicht über andere Dinge nach, sondern ist einfach eins mit dem was man tut. Der Flow ist immer mit einer Tätigkeit verbunden und geht einher mit einem Gefühl der Leichtigkeit und des Glücks. Es können sinnlose Sachen sein, die man tut, aber sie führen zu einer Befriedigung und einer Belohnung, die gänzlich von externen Faktoren befreit ist. Sprich man benötigt weder Geld oder Lob, um dieses Gefühl zu erleben.

Wir leben in einer Welt, in der dieses Gefühl sehr rar geworden ist. Die meisten Sachen werden nicht aus dem Erleben und der 100%-igen Hingabe getan, sondern aus dem verzweifelten Kampf um Anerkennung. Die Welt der „Selfies“ und der „Postings“ der eigenen Leistungen ist ein Angeln nach Aufmerksamkeit und Bewunderung. Die externe „Belohnung“ ist die treibende Kraft, um die Leere im Inneren zu füllen. Aber sie wird sie nie füllen. Vielleicht für einen kleinen Moment, wie eine Tafel Schokolade es tut. Aber sie wird nicht nachhaltig die Löcher in unserer Seele und Psyche füllen. Wenn man sich selbst einmal ganz ehrlich reflektiert, dann wird man auch an einem selbst erkennen, dass man stets nach Lob und Bewunderung, mehr Geld und Erfolg strebt.

Foto: Stefanie Gundacker

Erreicht man etwas davon, wird sich schon nach kurzer Zeit wieder das gleiche Gefühl der Unzufriedenheit einstellen. Menschen, die glücklich und reich sind, sind dies nie weil sie viel Geld oder andere Luxusgüter besitzen. Sie sind reich, weil sie mit dem was sie tun eins sind. Sie leben und „fühlen“ ihr Leben in vollen Zügen, Tag für Tag.

Ich hoffe, dass Du ganz viel Zeit mit diesem Gefühl verbringen wirst.


About. Muskelkrämpfe.

Fast jeder hat ihn schon mal am eigenen Leib gespürt: Den Muskelkrampf. Vornehmlich entfaltet er sich unerwartet in der Wade mitten in der Nacht, während die gezählten Schäfchen auch schon längst auf der Wiese ihr „Schäferstündchen“ halten. Alternativ kann sich der Krampf auch jenseits von Kilometer 30 auf einem Marathon mit aller Gewalt über die Beinmuskulatur her machen. Prinzipiell kann jeder Muskel krampfen. Die Muskeln von denen ich jetzt im Speziellen schreibe sind die Skelettmuskeln. Dies sind all die Muskeln, die wir willentlich dazu zwingen können für uns zu arbeiten, so fern der Schweinhund uns gewähren lässt.

Wenn der Muskel in Ruhe einen Krampf generiert liegen andere „Störungen“ vor als wenn er dies in Aktion tut. In den meisten Fällen ist bei einem nächtlichen Krampf ein Mangel an Magnesium vorhanden. Magnesium kann man eigentlich nicht mal eben so spontan ergänzen. Magnesium benötigt eine gewisse Zeit, um den körpereigenen Pool wieder aufzufüllen. Daher macht eine zusätzliche Einnahme nur wirklichen Sinn wenn man es längerfristig einnimmt. Am besten sollte man es abends einnehmen, da es da tatsächlich besser aufgenommen wird.


300 mg sind hier schon mal eine gute Menge für den dauerhaften Gebrauch. Es reicht das billige vom ALDI, also die oft so zerrissene „anorganische Verbindung“. Organische Verbindungen werden nur bei einer mangelhaften Magensäureproduktion, wie sie bei älteren Menschen auftreten kann oder aber auch bei Menschen, die Dauerhaft Medikamente gegen zu viel Magensäure nehmen (Omeprazol, Pantoprazol), besser aufgenommen. Die angeblich schlechten anorganischen Verbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat zerfallen bei einer schön sauren Magensäure ohne Probleme und werden bestens aufgenommen. Magnesium entspannt nicht nur den Muskel, sondern alles Mögliche im Körper. So auch die Gefäße. Im Grunde handelt es sich hier auch um Muskeln. Die glatte Muskulatur der Gefäßwände entspannt sich ebenfalls durch eine gute Magnesiumversorgung. Dies ist sogar bei der Behandlung von hohem Blutdruck förderlich. Wenn man versucht kurzfristig hohe Dosen zu futtern, kann dies auf der Toilette enden, da es ab einer bestimmten Menge abführend wirkt. Die Dosis dafür unterliegt individuellen Schwankungen. Daher kann man diese Menge nicht pauschal festlegen. Man sollte Magnesium daher auf keinen Fall unmittelbar vor dem Sport oder währenddessen nehmen. Krämpfe, die während des Sportes auftreten sind ohnehin meistens auf einen Mangel an Natrium zurückzuführen. Bei langen, schweißtreibenden Betätigungen sollte man auf eine Substitution mit Natrium achten, um das zu vermeiden. Das geht am besten durch eine Prise Kochsalz auf einen Liter Wasser. Wie das optimale Sportgetränk aussehen sollte, wird hier gesondert nochmal behandelt. Aber als heutigen Input beschränken wir uns nur auf die wesentlichen Elektrolyte, die die meisten Krämpfe auslösen.

Kalium sei an dieser Stelle auch noch zu nennen. Bei der Belastung ist eigentlich kein Kaliummangel zu erwarten, da die Muskeln durch den Abbau von Glykogen reichlich Kalium in die Blutbahn frei lassen. Nach dem Sport wird das Kalium im Blut dann allerdings über den Urin ausgeschieden, was erklärt warum man teilweise nach starken Belastungen viel urinieren muss. Zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher eignen sich kaliumreiche Lebensmittel sehr gut, da Kalium benötigt wird um die Glykogenspeicher zu regenerieren. Trockenobst und Bananen sind hier besonders gute Lieferanten.


Als kleiner Lebensmittel-Tipp für Magnesium und Kalium sind hier die Cashew-Kerne zu nennen. Sie enthalten viel Magnesium und Kalium. In 100 g sind 260 mg Magnesium, sowie 565 mg Kalium enthalten. Und natürlich noch viele andere wertvolle Mikronährstoffe. Aber auch Kalorien. Das heißt 100 g wären hier schon eine volle Mahlzeit. Bei Nüssen sollte man immer etwas Maß halten, um nicht kalorientechnisch zu eskalieren.

Nun zurück zu unseren Mineralstoffen. Auch das Elektrolyt Calcium trägt bei den Kontraktionsvorgängen eine wesentliche Rolle. Aber auch bei diesem Elektrolyt ist kein Mangel zu erwarten, da das Knochengerüst ein riesiges Depot darstellt. Daher kann man sich der Einfachheit erst mal merken, dass Krämpfe bei der Belastung meistens ein Salzmangel ist und ein Krampf in der Nacht ein Magnesiummangel. Dies sind natürlich keine grundlegenden Tatsachen, die immer zutreffen müssen. Wie in allen Bereichen und immer im Leben gibt es zu viel Individualität, die andere Ursachen bei Krämpfen haben können.

Zum Glück werden wir nie alles so genau wissen.

Es bleibt spannend.


About. Schlaf.

Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen überhaupt. Neben Essen und Sport treiben. Wenn ich mich entscheiden müsste, was ich von den drei Dingen am liebsten tue, müsste ich sehr lange nachdenken und würde darüber wahrscheinlich einschlafen. Ohne den Schlaf würden wir nach kurzer Zeit sterben. Wir brauchen ihn, um lebendig zu bleiben. Um uns jeden Tag aufs Neue zu regenerieren. Physisch, sowie psychisch. Wenn wir schlecht schlafen, sind wir zu nichts zu gebrauchen. Wir sind gereizt, haben Heißhunger, können uns schlecht konzentrieren und fühlen uns hundeelend. Ein Teil des schlechten Zustandes nach durchzechten Nächten geht daher auch auf den unzureichenden Schlaf. Hier ist nicht nur der Alkohol Schuld an der bekannten Katerproblematik.

Neben den subjektiven Befindlichkeitsstörungen gibt es aber auch eine Reihe von nachweisbaren Auswirkungen auf unseren Körper. Fangen wir einfach mal vorne an, bei unseren Kindern. Im Kleinkindalter ist vor allem der REM Schlaf von entscheidender Bedeutung für die Gehirnentwicklung der Kleinen. Im REM Schlaf finden auch unsere Träume statt. Hierbei sind kognitive Fähigkeiten, sowie logische Denkmuster stark unterdrückt. Ein Zustand, den ich aus meinen Wachphasen auch gut kenne.

Im Gegensatz zum REM Schlaf ist der Tiefschlaf für die Regeneration des Körpers wichtig. In den Tiefschlafphasen wird Wachstumshormon verstärkt ausgeschüttet. Wie der Name vermuten lässt, lässt es uns wachsen und gedeihen. Für den Sportler ist dies von besonderem Interesse, wenn es um die Verarbeitung von Trainingsreizen geht und die nachgeschaltete Adaption in Form von Muskelwachstum. Aber nicht nur Muskeln profitieren von einem vernünftigen Schlaf, auch die Wundheilung und unser Immunsystem benötigen Schlaf, um vernünftig arbeiten zu können. Im Tiefschlaf kommt es übrigens nicht nur zu einer Energieeinsparung, sondern in bestimmten Arealen sogar zu einer Energiespeicherung.Im Bezug auf unser Gewichtsmanagement hat der Schlaf auch eine bedeutende Rolle. Bei schlechtem Schlaf oder Schlafmangel sinkt nicht nur unser Kalorienumsatz, sondern es verschiebt sich auch das Verhältnis bestimmter Hormone (Leptin und Ghrelin), die unseren Appetit regulieren.

Das Resultat ist dann ein gesteigerter Appetit bei reduziertem Grundumsatz. Eine fatale Kombination. Andersherum beeinflusst die Ernährung auch unseren Schlaf. So machen Kohlenhydrate zwar müde und schläfrig, aber führen bei zu hohem Konsum zu einem insgesamt verkürzten Schlaf. Auch zu viel Fett beeinflusst die gesamte Schlafdauer negativ. Da bleiben nur noch die braven Eiweißbausteine, die eine Verbesserung auf die Schlafqualität besitzen. Aber dies soll nicht heißen, dass man jetzt nur noch Eiweiß essen soll. Die gesunde Mischung ist hier die beste Wahl. Und gesund ist das, was die Natur uns zur Verfügung stellt. Und Fast Food Restaurants werden übrigens nicht von der Natur betrieben. Zu guter Letzt sei noch die schädelinterne Müllentsorgung erwähnt. Damit ist jetzt nicht die Elimination von blöden Gedanken oder Ärgernissen gemeint, sondern der Abtransport von Stoffwechselabfällen. Gerade hier oben im Oberstübchen wo eine hohe Stoffwechselaktivität herrscht, fällt auch viel Müll an. Da es hier oben etwas eng ist, ist die Reinigung durch unser Lymphsystem nicht in der Form möglich, wie im restlichen Körper. Zwischen unseren schlauen, grauen Zellen existiert ein Flüssigkeitsraum, der unter anderem für diese Reinigung zuständig ist. Im wachen Zustand ist dieser Raum allerdings sehr klein. Beim Schlafen kommt es zum Schrumpfen der Gehirnzellen und dementsprechend zu einer Vergrößerung des Raumes zwischen den Zellen. Hierdurch können nun die Abfallprodukte besser ausgeschwemmt werden. Auch wenn man hin und wieder den Eindruck hat, das bei manchen Menschen das Gehirn auch im Wachzustand auf Grund einer „chronischen Hirnschrumpfung“ genügend Raum zur Entsorgung hat, benötigen auch diese Koryphäen den Schlaf, um Aufzuräumen.


So und nun wünsch ich Dir einen stets erholsamen Schlaf mit schönen Träumen und einer optimalen Regeneration, damit Du lange gesund und munter bleibst. Gute Nacht.


About. Vitamin D.

Das Supervitamin ist ja bereits seit ein paar Jahren in aller Munde und das in doppelter Hinsicht. Es reicht nicht mehr, dass der Körper das Vitamin durch Eigensynthese selbst herstellt, sondern es muss in Form von Tabletten und Co. eingenommen werden. Ist das jetzt nun nötig oder nicht? Was ist mit unseren Vorfahren, die auch ohne Supplemente bestens überlebt haben? Warum sollten wir nun dieses Moppet zusätzlich ergänzen? Ist das Ganze vielleicht einfach nur wieder reine Geldmacherei?

Also, sagen wir es mal so: Jein. Grundsätzlich sind wir natürlich noch immer in der Lage das besagte Supervitamin (und das ist es wirklich!) selbst herzustellen. Problem ist, dass wir selten mit großen, unbedeckten Hautflächen in der Sonne rumrennen. Hinzu kommt das Problem, dass wir hier in Mitteleuropa von Herbst bis Frühjahr zu wenig von den für die Produktion so kostbaren UV-B Strahlen erhalten. Die Sonneneinstrahlung ist so flach, dass es schlicht und ergreifend nicht ausreicht, um die erforderlichen Mengen an Vitamin D zu produzieren. Auf der Sonnenbank scheint übrigens die Sonne auch nur in Form von UV-A. Also, gibt es hier auch kein Vitamin D zu holen.

Hinzukommt, dass wir in der dunklen Jahreszeit ohne hin mehr Fernsehstrahlung, PC- und Handystrahlung absorbieren als Tageslicht. Wer treibt sich schon in dieser ungemütlichen Zeit übermäßig viel draußen rum? Die braven Sportler tun dies natürlich. Laufend zum Bespiel. Allerdings auch ohne viel nacktes Fleisch. Das heißt der Körper hat auch hier wenig Produktionsfläche.


Last but not least wäre da auch noch der Faktor Ernährung. Vitamin D steckt in Fisch und Eiern in bedeutenden Mengen. So lang man dies verzehrt bekommt man zumindest etwas von dem guten Stoff. In Milch ist auch noch etwas enthalten. Aber summa summarum kommt man hier zu Lande definitiv zu kurz. Ich würde entweder jeden Tag Fisch und Eier essen und für die ganz hart gesottenen (so wie ich) einen Teelöffel Lebertran in den Quark rühren oder aber 1000-2000 I.E. in Form von Tabletten oder Öl über den Winter einnehmen. Am besten zum Essen, da es sich um ein fettlösliches Vitaminchen handelt, dass zusammen mit etwas Fett besser aufgenommen wird.

Ein Mangel führt übrigens nicht nur zur Schwächung des Immunsystems, häufigen Infekten und einer schlechteren Einlagerung von Calcium in den Knochen, sondern auch zu depressiven Verstimmung und einem geminderten Sättigungsverhalten. Apropos Knochen. Im Knochenstoffwechsel arbeitet Vitamin D Hand in Hand mit Vitamin K zusammen. Dies hat des Öfteren schon zu dem Gerücht geführt, das Vitamin D grundsätzlich NUR mit Vitamin K wirkt. Das stimmt NICHT.

Es wirkt nur am Knochen symbiotisch zusammen mit Vitamin K und nicht grundsätzlich. Also reicht für den normalen Vitamin D Mangel im Winter reines Vitamin D. Und nach neueren Untersuchungen kann der Körper die Hochdosisgaben von 20 000 I.E. pro Woche gar nicht verarbeiten. Die Wikstoffspiegel fallen nach einem Tag so rasant ab, dass das Meiste wieder ausgeschieden wird. Also lieber täglich 1000-2000 I.E. gemäß dem Motto „steter Tropfen höhlt den Stein“, da dies der Körper er auch verarbeitet bekommt. Übrigens: Im Sommer reduzieren Sonnencremes bereits ab LSF 8 die Eigensyntese zu 97 %!


About. Ashwagandha.

Ashwawat? Der deutsche Name zu diesem unaussprechlichen Wort ist „Schlafbeere“ und wie der Name es vermuten lässt, hat sie tatsächlich eine Wirkung auf den Schlaf. Aber darüber hinaus hat sie noch weitere vorteilhafte Wirkungen auf den menschlichen und vor allem auf den „sportlichen“ Organismus. Denn Ashwagandha wörtlich übersetzt bedeutet „Der Geruch des Pferdes“.

Es soll einem die Kräfte eines Pferdes verleihen. Ich persönlich habe im vergangenen Jahr aus Neugier mit dem Verzehr von Ashwagandha Pulver begonnen und bin mittlerweile überzeugt von dem Wurzelpulver. Ich kann nicht sagen, ob es mich schneller, stärker, schöner oder besser macht, aber ich kann sagen, dass ich unbewusst das Pulver haben will. Fast wie ein Drogenjunky. Aber ich will erst mal bei der trockenen Theorie anfangen. Es zählt zu den stärksten Adaptogenen und hilft dem Körper im Kampf gegen Stress in Form von zu viel Cortisol oder freien Radikalen. Beides fällt durch hartes Training an. Der Stress an sich ist im Grunde natürlich und letztendlich auch nötig, damit der Körper sich anpasst. Ein Körper, der stets in seinem Gleichgewicht bleibt, wird sich nicht weiter entwickeln. Der Trainingsreiz, der den Körper und seine Homöostase stört, führt zur Ausschüttung von Cortisol (Stress) und freien Radikalen. Durch sie beginnt der Körper nun sich weiter zu entwickeln, damit er besser und stärker wird. Kurzfristig ist es daher eine zwingende Komponente bei der Trainingsanpassung. Chronisch ist zu viel Stress allerdings sehr schädlich. Es führt zu Überlastung und Übertraining. Diese Zustände können sich sehr unspezifisch zeigen, wie z.B. in Form von häufigen Infekten, Verletzungen und Müdigkeit. Auch eine Leistungsstagnation bzw. sogar ein Leistungseinbruch sind Zeichen für Übertraining.

Ashwagandha kann zwar helfen die Anpassung zu beschleunigen, aber es ist kein Wundermittel, das alle Ruhephasen überflüssig macht. Ruhephasen sind wie Trainingsphasen nötig, damit der Körper sich an die neuen Anforderungen anpassen kann. Aber kommen wir zurück zu den Wirkungen der Schlafbeere. Neben den vorteilhaften Wirkungen im Stressmanagement hat es eine positive Wirkung auf den Androgenstoffwechsel. Das heißt es erhöht unter anderem die Testosteronausschüttung. Dies verbessert die Muskelleistung, Ausdauer und die neuro-muskuläre Koordination. In Indien zählt es zu den potentesten Stärkungsmitteln. Die Einnahme von ca. 1000 mg Extrakt oder 5-10 g Pulver pro Tag sollte abends erfolgen, da es leicht ermüdend wirkt.

Ich habe es für ein paar Wochen immer morgens genommen und kann diese Wirkung nur bestätigen. Abends nach dem Training verbessert es den Schlaf und hilft beim „Runterkommen“. Ich verwende derzeit Ashwagandha Pulver, das ich mir in den Quark oder körnigen Frischkäse rühre. Es schmeckt ziemlich bitter und ist nichts für schwache „Geschmacksnerven“. Ich bin in dieser Hinsicht echt stumpf bzw. etwas wirre, denn ich liebe den bitteren Geschmack. Zusammen mit etwas Eiweißpulver und Erdnussbutter ist es der absolute Regenerationsbooster.


About. Koffein.

Wenn man an Koffein denkt, dann denkt man in erster Linie an Kaffee. Aber nicht nur im Kaffee steckt die großartig anregende Substanz. Kaffee ist zwar die populärste Variante, aber es kommt auch in grünem Tee, schwarzen Tee, Kakao und Guarana vor.


Allerdings unterscheidet sich die Wirkung des Coffeins sehr stark voneinander. In Kaffee und schwarzem Tee (sofern dieser nur kurz gezogen hat) liegt das Koffein frei vor. Das heißt, dass es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann und demnach auch schnell wirkt. (Nach ca. 5-15 Minuten) Im ungünstigen Fall führt es zu Herzrasen und Blutdruckanstieg. So schnell wie es wirkt, ist es dann allerdings auch wieder aus dem Körper verschwunden. Wobei man die Halbwertzeit des Koffeins nicht unterschätzen sollte. Halbwertzeit ist die Zeit, die der Körper benötigt um die Plasmakonzentration zu halbieren. Diese schwankt zwischen drei und fünf Stunden. Verschiedene Umstände haben allerdings Einfluss auf den Abbau des Koffeins. So zum Beispiel Rauchen, hormonelle Veränderung wie Schwangerschaft oder die Einnahme der Pille. Sogar der Verzehr einer Grapefruit verändert die Wirkdauer. Letztere muss auch bei der Einnahme vieler Medikamente mit Vorsicht oder besser gar nicht genossen werden, da sie auch hier die Wirkung der Medikamente verändert. (Rauchen verkürzt die Wirkung des Coffeins, Schwangerschaft, die Pille und Grapefruit verlängert die Wirkung) Dies sollte man sich bewusst machen, wenn man sich zu spät noch einen Kaffee gönnt, da dies Einfluss auf die Schlafqualität hat. Die Wirkung des Koffeins verhindert die zentrale Ermüdung durch das Verdrängen von Adenosin. Adenosin ist ein „Abfallprodukt“ das im Stoffwechsel anfällt. Dieses bindet an bestimmte Rezeptoren, wodurch eine hemmende Wirkung eintritt: Wir werden müde. Eigentlich eine schöne Selbstregulation, damit man sich nicht „überarbeitet“. Koffein geht nun an die gleichen Rezeptoren und „schupst“ das Adenosin weg. Koffein entfaltet aber keine hemmende Wirkung. Das Resultat ist, dass wir nicht müde werden trotz des ganzen „Adenosin-Abfalls“. Und so verringert sich auch das Schlafbedürfnis.

Im Sport kann man diese Wirkung nutzen, um konzentrierter und fokussierter zu sein. Außerdem verbessert es den Fettabbau und die muskuläre Leistungsfähigkeit, was bei langen Ausdauerbelastungen von Vorteil ist. Von der Dosierung her reichen 1-2 Tassen Kaffee oder ein doppelter Espresso unmittelbar vor der sportlichen Belastung. Man sollte es allerdings nicht übertreiben und es bei maximal 5 Tassen pro Tag belassen. Zu viel Kaffee reduziert die Rehydrierung der Muskelzellen.

Das bedeutet mit anderen Worten, das der Wasserhaushalt der Muskelzelle gestört wird und dadurch die Regeneration leidet. Bei grünem Tee und Kakao liegt das Koffein gebunden vor. Dadurch kann es nicht so schnell aufgenommen werden und der Anstieg ist eher mild und langanhaltend. Guarana stellt in diesem Zusammenhang eine Kombination dar. Im Guarana liegt schnell verfügbares und langsam freiwerdendes Koffein vor. Somit wirkt es schnell und langanhaltend. In Energiedrinks ist meistens chemisch hergestelltes Koffein, das schnell wirkt. Die Kohlensäure führt hier auch zusätzlich zu einer Beschleunigung der Wirkung. Als Quintessenz kann man sagen, dass es sich bei Koffein um einen wirkungsvollen Muntermacher handelt. Allerdings sollte man nicht vergessen, das Schlaf und Erholung eine lebenswichtige Komponente unseres Lebens ist und das wir unsere „Aktivzeiten“ nicht auf Teufel komm raus verlängern sollten.


About. Alkohol.

Sport und Alkohol? Kompatibel oder kompletter Gegensatz? Für manche gehört der Schluck Alkohol am Abend oder auch ein paar mehr Schlucke in geselliger Runde zur Lebensqualität und ist nicht weg zu denken. Aber wie verträgt sich denn eigentlich der Konsum von Alkohol mit Sport? Wie in allen Bereichen des Lebens macht natürlich die Dosis das Gift und gegen eine kleine Menge Alkohol, wie z.B. ein Glas Rotwein ist nicht viel einzuwenden.



Grundsätzlich sollte man sich jedoch im Klaren darüber sein, dass Alkohol ein Zellgift darstellt und mit höchster Priorität abgebaut wird. Haben wir nun ein hartes Workout oder einen anderen anstrengenden Trainingsreiz gesetzt, wird der Körper auf Kosten des Trainingsreizes zuerst den Alkohol abbauen. Das heißt mit anderen Worten, dass der Körper nicht so gut regenerieren kann wie ohne Alkohol. Desweiteren führt der Alkohol zur Hemmung des ADHs, einem Hormon das für die Rückresorption der Flüssigkeit in der Niere zuständig ist. Dies führt zu dem bekannten Harndrang nach dem Verzehr von alkoholhaltigen Getränken. Mit dem ganzen Urin gehen auch viele Elektrolyte verloren, die wir eigentlich für die vielen Muskelkontraktionen im Sport benötigen. Gerade der Verlust an Magnesium kann verstärkt zu Krämpfen in der Sportlermuskulatur sorgen. Daher am besten prophylaktisch Magnesium einnehmen, wenn man vor hat Alkohol zu trinken.

Desweiteren werden die Gefäße durch den Alkohol weit gestellt. Dies verringert zwar den Blutdruck, erhöht aber gleichzeitig den Puls. Die Wärmeabgabe wird gesteigert und im Winter kann man sich so ziemlich schnell unterkühlen. Diese Weitstellung könnte natürlich rein theoretisch die Versorgung der beanspruchten Muskulatur verbessern und auf diese Weise die Regeneration verbessern. Wer selbst schon mal nach einem anstrengenden Lauf ein paar Gläser Sekt getrunken hat, kennt das Gefühl der scheinbar fast platzenden Beine. Ein weiteres Problem ist allerdings, dass Alkohol die Glukoneogenese hemmt. Die Glukoneogenese ist die Herstellung von Glukose aus Fett oder Eiweiß. Der Körper verwendet diese Synthese um autonom den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder aber auch die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen.

 


Sprich, auch die entleerten Speicher in der Muskulatur wieder zu füllen. Dies ist letztendlich ein Aspekt der Regeneration nach dem Sport, der unter anderem durch Alkohol behindert wird. Dieser Effekt mit der Glukoneogenese erklärt übrigens auch den Heißhunger, den man nach dem Konsum von Alkohol hat. Zu guter Letzt sei auch noch die Beeinflussung der Darmflora genannt, die durch größere Mengen Alkohol eintritt. Fast jeder hat in diesem Zusammenhang schon seine Erfahrungen mit der Verdauung am „Morgen danach“ gemacht. (Um das Niveau nicht vollkommen zu zerstören, vermeide ich den Begriff des Bierschisses) Die Darmflora ist eine wichtige Säule für unser Immunsystem und sollte daher bestmöglich „gepflegt“ werden. Dies schafft man durch eine Ballaststoffreiche Ernährung und nicht durch Bier und Co. Wenn man bestrebt ist ein optimales Körpergewicht zu erzielen, darf man natürlich auch nicht vergessen, dass Alkohol mit 7 kcal pro Gramm ordentlich reinhaut. Zusammengefast kann man festhalten, dass der Verzehr von Alkohol nicht zu einer optimalen Regeneration beiträgt. Wer nicht darauf verzichten mag, kann natürlich in Maßen genossen dem Konsum nach gehen, sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass mit dem Verzehr keine optimalen Anpassungen an den Trainingsreiz möglich sind. Aber vielleicht muss auch nicht immer alles optimal sein und vielleicht ist es auch mal besser nicht perfekt zu handeln und einfach mal Spaß zu haben. Vielleicht sind die Freude, die Geselligkeit und die Losgelassenheit viel zielführender für einen glücklichen Weg durch unser Leben.


About. Hüftbeuger.

Meinen ersten Beitrag auf dieser Seite möchte ich dem wenig aufregend klingenden Muskel auf der Vorderseite der Hüfte widmen. Dem Hüftbeuger. Warum habe ich mich dafür entschieden? Weil er bei den allermeisten Menschen Probleme verursacht. Egal ob es sich um Sportler oder Nichtsportler handelt. Wie genau sehen die Probleme aus? Den meisten ist wahrscheinlich gar nicht bewusst, dass der Kern vieler Probleme in genau diesem Kollegen begründet ist.


Der Hintergrund ist einfach. Wir sitzen zu viel. Daraus folgt eine Verkürzung des Hüftbeugers mit Folgen für den ganzen Körper. Bei Sportlern kommt erschwerend hinzu, dass meistens die Vorderseite des Oberschenkels, der Quadrizeps, stärker trainiert wird. Das gibt Extrazug auf den Hüftbeuger und führt zu einer Verstärkung der Problematik. Denn der Körper ist ein zusammenhängendes Muskelgeflecht. Neben der Verkürzung des Hüftbeugers in sitzender Position geschieht noch etwas Weiteres. Unser Sitzfleisch bzw. unser Gluteus ist beim Sitzen komplett inaktiv. Sitzen wir viel und benutzen unseren Hintern nicht mehr vernünftig und damit meine ich jetzt keine Toilettengänge, dann verkümmert er genau wie jeder andere Muskel, der nicht trainiert wird. In Verbindung mit dem verkürzten Hüftbeuger, der übrigens der natürliche Antagonist vom Gluteus ist, führt dies zu einem Kippen des Beckens mit Kompensationsbewegungen in der Lendenwirbelsäule. Das soll sie eigentlich nicht, die Lendenwirbelsäule. Tut sie aber einfach und das kann dann zu Bandscheibenvorfällen führen. Und deswegen ist das gezielte Dehnen des Hüftbeugers, sowie die Stärkung des Hinterns enorm wichtig. Am besten mehrmals täglich den Hüftbeuger dehnen, den Hintern mit Treppen steigen, Kniebeugen etc. „ärgern“ und nicht so viel rum sitzen.