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Du bist mehr, als Du isst

About. Futter. About. Training. About. You.

Seit Jahren sammel ich in meinem kleinen Gehirn Wissen über Ernährung, Training und unseren wunderbaren Körper. Dieses Wissen will ich mit Dir teilen und deswegen werde ich regelmäßig über dies und das berichten. Ich freu mich darauf, Dir Dinge über Dich und Dein Futter mit auf den Weg geben zu dürfen.


About. Schlaf.

Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen überhaupt. Neben Essen und Sport treiben. Wenn ich mich entscheiden müsste, was ich von den drei Dingen am liebsten tue, müsste ich sehr lange nachdenken und würde darüber wahrscheinlich einschlafen. Ohne den Schlaf würden wir nach kurzer Zeit sterben. Wir brauchen ihn, um lebendig zu bleiben. Um uns jeden Tag aufs Neue zu regenerieren. Physisch, sowie psychisch. Wenn wir schlecht schlafen, sind wir zu nichts zu gebrauchen. Wir sind gereizt, haben Heißhunger, können uns schlecht konzentrieren und fühlen uns hundeelend. Ein Teil des schlechten Zustandes nach durchzechten Nächten geht daher auch auf den unzureichenden Schlaf. Hier ist nicht nur der Alkohol Schuld an der bekannten Katerproblematik.

Neben den subjektiven Befindlichkeitsstörungen gibt es aber auch eine Reihe von nachweisbaren Auswirkungen auf unseren Körper. Fangen wir einfach mal vorne an, bei unseren Kindern. Im Kleinkindalter ist vor allem der REM Schlaf von entscheidender Bedeutung für die Gehirnentwicklung der Kleinen. Im REM Schlaf finden auch unsere Träume statt. Hierbei sind kognitive Fähigkeiten, sowie logische Denkmuster stark unterdrückt. Ein Zustand, den ich aus meinen Wachphasen auch gut kenne.

Im Gegensatz zum REM Schlaf ist der Tiefschlaf für die Regeneration des Körpers wichtig. In den Tiefschlafphasen wird Wachstumshormon verstärkt ausgeschüttet. Wie der Name vermuten lässt, lässt es uns wachsen und gedeihen. Für den Sportler ist dies von besonderem Interesse, wenn es um die Verarbeitung von Trainingsreizen geht und die nachgeschaltete Adaption in Form von Muskelwachstum. Aber nicht nur Muskeln profitieren von einem vernünftigen Schlaf, auch die Wundheilung und unser Immunsystem benötigen Schlaf, um vernünftig arbeiten zu können. Im Tiefschlaf kommt es übrigens nicht nur zu einer Energieeinsparung, sondern in bestimmten Arealen sogar zu einer Energiespeicherung.

Im Bezug auf unser Gewichtsmanagement hat der Schlaf auch eine bedeutende Rolle. Bei schlechtem Schlaf oder Schlafmangel sinkt nicht nur unser Kalorienumsatz, sondern es verschiebt sich auch das Verhältnis bestimmter Hormone (Leptin und Ghrelin), die unseren Appetit regulieren. Das Resultat ist dann ein gesteigerter Appetit bei reduziertem Grundumsatz. Eine fatale Kombination. Andersherum beeinflusst die Ernährung auch unseren Schlaf. So machen Kohlenhydrate zwar müde und schläfrig, aber führen bei zu hohem Konsum zu einem insgesamt verkürzten Schlaf. Auch zu viel Fett beeinflusst die gesamte Schlafdauer negativ. Da bleiben nur noch die braven Eiweißbausteine, die eine Verbesserung auf die Schlafqualität besitzen. Aber dies soll nicht heißen, dass man jetzt nur noch Eiweiß essen soll. Die gesunde Mischung ist hier die beste Wahl. Und gesund ist das, was die Natur uns zur Verfügung stellt. Und Fast Food Restaurants werden übrigens nicht von der Natur betrieben.



Zu guter Letzt sei noch die schädelinterne Müllentsorgung erwähnt. Damit ist jetzt nicht die Elimination von blöden Gedanken oder Ärgernissen gemeint, sondern der Abtransport von Stoffwechselabfällen. Gerade hier oben im Oberstübchen wo eine hohe Stoffwechselaktivität herrscht, fällt auch viel Müll an. Da es hier oben etwas eng ist, ist die Reinigung durch unser Lymphsystem nicht in der Form möglich, wie im restlichen Körper. Zwischen unseren schlauen, grauen Zellen existiert ein Flüssigkeitsraum, der unter anderem für diese Reinigung zuständig ist. Im wachen Zustand ist dieser Raum allerdings sehr klein. Beim Schlafen kommt es zum Schrumpfen der Gehirnzellen und dementsprechend zu einer Vergrößerung des Raumes zwischen den Zellen. Hierdurch können nun die Abfallprodukte besser ausgeschwemmt werden. Auch wenn man hin und wieder den Eindruck hat, das bei manchen Menschen das Gehirn auch im Wachzustand auf Grund einer „chronischen Hirnschrumpfung“ genügend Raum zur Entsorgung hat, benötigen auch diese Koryphäen den Schlaf, um Aufzuräumen.

So und nun wünsch ich Dir einen stets erholsamen Schlaf mit schönen Träumen und einer optimalen Regeneration, damit Du lange gesund und munter bleibst. Gute Nacht.


About. Vitamin D.

Das Supervitamin ist ja bereits seit ein paar Jahren in aller Munde und das in doppelter Hinsicht. Es reicht nicht mehr, dass der Körper das Vitamin durch Eigensynthese selbst herstellt, sondern es muss in Form von Tabletten und Co. eingenommen werden. Ist das jetzt nun nötig oder nicht? Was ist mit unseren Vorfahren, die auch ohne Supplemente bestens überlebt haben? Warum sollten wir nun dieses Moppet zusätzlich ergänzen? Ist das Ganze vielleicht einfach nur wieder reine Geldmacherei?

Also, sagen wir es mal so: Jein. Grundsätzlich sind wir natürlich noch immer in der Lage das besagte Supervitamin (und das ist es wirklich!) selbst herzustellen. Problem ist, dass wir selten mit großen, unbedeckten Hautflächen in der Sonne rumrennen. Hinzu kommt das Problem, dass wir hier in Mitteleuropa von Herbst bis Frühjahr zu wenig von den für die Produktion so kostbaren UV-B Strahlen erhalten. Die Sonneneinstrahlung ist so flach, dass es schlicht und ergreifend nicht ausreicht, um die erforderlichen Mengen an Vitamin D zu produzieren. Auf der Sonnenbank scheint übrigens die Sonne auch nur in Form von UV-A. Also, gibt es hier auch kein Vitamin D zu holen.

Hinzukommt, dass wir in der dunklen Jahreszeit ohne hin mehr Fernsehstrahlung, PC- und Handystrahlung absorbieren als Tageslicht. Wer treibt sich schon in dieser ungemütlichen Zeit übermäßig viel draußen rum? Die braven Sportler tun dies natürlich. Laufend zum Bespiel. Allerdings auch ohne viel nacktes Fleisch. Das heißt der Körper hat auch hier wenig Produktionsfläche.


Last but not least wäre da auch noch der Faktor Ernährung. Vitamin D steckt in Fisch und Eiern in bedeutenden Mengen. So lang man dies verzehrt bekommt man zumindest etwas von dem guten Stoff. In Milch ist auch noch etwas enthalten. Aber summa summarum kommt man hier zu Lande definitiv zu kurz. Ich würde entweder jeden Tag Fisch und Eier essen und für die ganz hart gesottenen (so wie ich) einen Teelöffel Lebertran in den Quark rühren oder aber 1000-2000 I.E. in Form von Tabletten oder Öl über den Winter einnehmen. Am besten zum Essen, da es sich um ein fettlösliches Vitaminchen handelt, dass zusammen mit etwas Fett besser aufgenommen wird.

Ein Mangel führt übrigens nicht nur zur Schwächung des Immunsystems, häufigen Infekten und einer schlechteren Einlagerung von Calcium in den Knochen, sondern auch zu depressiven Verstimmung und einem geminderten Sättigungsverhalten. Apropos Knochen. Im Knochenstoffwechsel arbeitet Vitamin D Hand in Hand mit Vitamin K zusammen. Dies hat des Öfteren schon zu dem Gerücht geführt, das Vitamin D grundsätzlich NUR mit Vitamin K wirkt. Das stimmt NICHT. Es wirkt nur am Knochen symbiotisch zusammen mit Vitamin K und nicht grundsätzlich. Also reicht für den normalen Vitamin D Mangel im Winter reines Vitamin D. Und nach neueren Untersuchungen kann der Körper die Hochdosisgaben von 20 000 I.E. pro Woche gar nicht verarbeiten. Die Wikstoffspiegel fallen nach einem Tag so rasant ab, dass das Meiste wieder ausgeschieden wird. Also lieber täglich 1000-2000 I.E. gemäß dem Motto „steter Tropfen höhlt den Stein“, da dies der Körper er auch verarbeitet bekommt. Übrigens: Im Sommer reduzieren Sonnencremes bereits ab LSF 8 die Eigensyntese zu 97 %!



About. Ashwagandha.

Ashwawat? Der deutsche Name zu diesem unaussprechlichen Wort ist „Schlafbeere“ und wie der Name es vermuten lässt, hat sie tatsächlich eine Wirkung auf den Schlaf. Aber darüber hinaus hat sie noch weitere vorteilhafte Wirkungen auf den menschlichen und vor allem auf den „sportlichen“ Organismus. Denn Ashwagandha wörtlich übersetzt bedeutet „Der Geruch des Pferdes“. Es soll einem die Kräfte eines Pferdes verleihen. Ich persönlich habe im vergangenen Jahr aus Neugier mit dem Verzehr von Ashwagandha Pulver begonnen und bin mittlerweile überzeugt von dem Wurzelpulver. Ich kann nicht sagen, ob es mich schneller, stärker, schöner oder besser macht, aber ich kann sagen, dass ich unbewusst das Pulver haben will. Fast wie ein Drogenjunky.

Aber ich will erst mal bei der trockenen Theorie anfangen. Es zählt zu den stärksten Adaptogenen und hilft dem Körper im Kampf gegen Stress in Form von zu viel Cortisol oder freien Radikalen. Beides fällt durch hartes Training an. Der Stress an sich ist im Grunde natürlich und letztendlich auch nötig, damit der Körper sich anpasst. Ein Körper, der stets in seinem Gleichgewicht bleibt, wird sich nicht weiter entwickeln. Der Trainingsreiz, der den Körper und seine Homöostase stört, führt zur Ausschüttung von Cortisol (Stress) und freien Radikalen. Durch sie beginnt der Körper nun sich weiter zu entwickeln, damit er besser und stärker wird. Kurzfristig ist es daher eine zwingende Komponente bei der Trainingsanpassung. Chronisch ist zu viel Stress allerdings sehr schädlich. Es führt zu Überlastung und Übertraining. Diese Zustände können sich sehr unspezifisch zeigen, wie z.B. in Form von häufigen Infekten, Verletzungen und Müdigkeit. Auch eine Leistungsstagnation bzw. sogar ein Leistungseinbruch sind Zeichen für Übertraining.

Ashwagandha kann zwar helfen die Anpassung zu beschleunigen, aber es ist kein Wundermittel, das alle Ruhephasen überflüssig macht. Ruhephasen sind wie Trainingsphasen nötig, damit der Körper sich an die neuen Anforderungen anpassen kann. Aber kommen wir zurück zu den Wirkungen der Schlafbeere. Neben den vorteilhaften Wirkungen im Stressmanagement hat es eine positive Wirkung auf den Androgenstoffwechsel. Das heißt es erhöht unter anderem die Testosteronausschüttung. Dies verbessert die Muskelleistung, Ausdauer und die neuro-muskuläre Koordination. In Indien zählt es zu den potentesten Stärkungsmitteln. Die Einnahme von ca. 1000 mg Extrakt oder 5-10 g Pulver pro Tag sollte abends erfolgen, da es leicht ermüdend wirkt.

Ich habe es für ein paar Wochen immer morgens genommen und kann diese Wirkung nur bestätigen. Abends nach dem Training verbessert es den Schlaf und hilft beim „Runterkommen“. Ich verwende derzeit Ashwagandha Pulver, das ich mir in den Quark oder körnigen Frischkäse rühre. Es schmeckt ziemlich bitter und ist nichts für schwache „Geschmacksnerven“. Ich bin in dieser Hinsicht echt stumpf bzw. etwas wirre, denn ich liebe den bitteren Geschmack. Zusammen mit etwas Eiweißpulver und Erdnussbutter ist es der absolute Regenerationsbooster.


About. Koffein.

Wenn man an Koffein denkt, dann denkt man in erster Linie an Kaffee. Aber nicht nur im Kaffee steckt die großartig anregende Substanz. Kaffee ist zwar die populärste Variante, aber es kommt auch in grünem Tee, schwarzen Tee, Kakao und Guarana vor. Allerdings unterscheidet sich die Wirkung des Coffeins sehr stark voneinander. In Kaffee und schwarzem Tee (sofern dieser nur kurz gezogen hat) liegt das Koffein frei vor. Das heißt, dass es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann und demnach auch schnell wirkt. (Nach ca. 5-15 Minuten)


Im ungünstigen Fall führt es zu Herzrasen und Blutdruckanstieg. So schnell wie es wirkt, ist es dann allerdings auch wieder aus dem Körper verschwunden. Wobei man die Halbwertzeit des Koffeins nicht unterschätzen sollte. Halbwertzeit ist die Zeit, die der Körper benötigt um die Plasmakonzentration zu halbieren. Diese schwankt zwischen drei und fünf Stunden. Verschiedene Umstände haben allerdings Einfluss auf den Abbau des Koffeins. So zum Beispiel Rauchen, hormonelle Veränderung wie Schwangerschaft oder die Einnahme der Pille. Sogar der Verzehr einer Grapefruit verändert die Wirkdauer. Letztere muss auch bei der Einnahme vieler Medikamente mit Vorsicht oder besser gar nicht genossen werden, da sie auch hier die Wirkung der Medikamente verändert. (Rauchen verkürzt die Wirkung des Coffeins, Schwangerschaft, die Pille und Grapefruit verlängert die Wirkung) Dies sollte man sich bewusst machen, wenn man sich zu spät noch einen Kaffee gönnt, da dies Einfluss auf die Schlafqualität hat. Die Wirkung des Koffeins verhindert die zentrale Ermüdung durch das Verdrängen von Adenosin. Adenosin ist ein „Abfallprodukt“ das im Stoffwechsel anfällt. Dieses bindet an bestimmte Rezeptoren, wodurch eine hemmende Wirkung eintritt: Wir werden müde. Eigentlich eine schöne Selbstregulation, damit man sich nicht „überarbeitet“. Koffein geht nun an die gleichen Rezeptoren und „schupst“ das Adenosin weg. Koffein entfaltet aber keine hemmende Wirkung. Das Resultat ist, dass wir nicht müde werden trotz des ganzen „Adenosin-Abfalls“. Und so verringert sich auch das Schlafbedürfnis.

Im Sport kann man diese Wirkung nutzen, um konzentrierter und fokussierter zu sein. Außerdem verbessert es den Fettabbau und die muskuläre Leistungsfähigkeit, was bei langen Ausdauerbelastungen von Vorteil ist. Von der Dosierung her reichen 1-2 Tassen Kaffee oder ein doppelter Espresso unmittelbar vor der sportlichen Belastung. Man sollte es allerdings nicht übertreiben und es bei maximal 5 Tassen pro Tag belassen. Zu viel Kaffee reduziert die Rehydrierung der Muskelzellen. Das bedeutet mit anderen Worten, das der Wasserhaushalt der Muskelzelle gestört wird und dadurch die Regeneration leidet. Bei grünem Tee und Kakao liegt das Koffein gebunden vor. Dadurch kann es nicht so schnell aufgenommen werden und der Anstieg ist eher mild und langanhaltend. Guarana stellt in diesem Zusammenhang eine Kombination dar. Im Guarana liegt schnell verfügbares und langsam freiwerdendes Koffein vor. Somit wirkt es schnell und langanhaltend. In Energiedrinks ist meistens chemisch hergestelltes Koffein, das schnell wirkt. Die Kohlensäure führt hier auch zusätzlich zu einer Beschleunigung der Wirkung. Als Quintessenz kann man sagen, dass es sich bei Koffein um einen wirkungsvollen Muntermacher handelt. Allerdings sollte man nicht vergessen, das Schlaf und Erholung eine lebenswichtige Komponente unseres Lebens ist und das wir unsere „Aktivzeiten“ nicht auf Teufel komm raus verlängern sollten.



About. Alkohol.

Sport und Alkohol? Kompatibel oder kompletter Gegensatz? Für manche gehört der Schluck Alkohol am Abend oder auch ein paar mehr Schlucke in geselliger Runde zur Lebensqualität und ist nicht weg zu denken. Aber wie verträgt sich denn eigentlich der Konsum von Alkohol mit Sport? Wie in allen Bereichen des Lebens macht natürlich die Dosis das Gift und gegen eine kleine Menge Alkohol, wie z.B. ein Glas Rotwein ist nicht viel einzuwenden.



Grundsätzlich sollte man sich jedoch im Klaren darüber sein, dass Alkohol ein Zellgift darstellt und mit höchster Priorität abgebaut wird. Haben wir nun ein hartes Workout oder einen anderen anstrengenden Trainingsreiz gesetzt, wird der Körper auf Kosten des Trainingsreizes zuerst den Alkohol abbauen. Das heißt mit anderen Worten, dass der Körper nicht so gut regenerieren kann wie ohne Alkohol. Desweiteren führt der Alkohol zur Hemmung des ADHs, einem Hormon das für die Rückresorption der Flüssigkeit in der Niere zuständig ist. Dies führt zu dem bekannten Harndrang nach dem Verzehr von alkoholhaltigen Getränken. Mit dem ganzen Urin gehen auch viele Elektrolyte verloren, die wir eigentlich für die vielen Muskelkontraktionen im Sport benötigen. Gerade der Verlust an Magnesium kann verstärkt zu Krämpfen in der Sportlermuskulatur sorgen. Daher am besten prophylaktisch Magnesium einnehmen, wenn man vor hat Alkohol zu trinken.

Desweiteren werden die Gefäße durch den Alkohol weit gestellt. Dies verringert zwar den Blutdruck, erhöht aber gleichzeitig den Puls. Die Wärmeabgabe wird gesteigert und im Winter kann man sich so ziemlich schnell unterkühlen. Diese Weitstellung könnte natürlich rein theoretisch die Versorgung der beanspruchten Muskulatur verbessern und auf diese Weise die Regeneration verbessern. Wer selbst schon mal nach einem anstrengenden Lauf ein paar Gläser Sekt getrunken hat, kennt das Gefühl der scheinbar fast platzenden Beine. Ein weiteres Problem ist allerdings, dass Alkohol die Glukoneogenese hemmt. Die Glukoneogenese ist die Herstellung von Glukose aus Fett oder Eiweiß. Der Körper verwendet diese Synthese um autonom den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder aber auch die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen. Sprich, auch die entleerten Speicher in der Muskulatur wieder zu füllen. Dies ist letztendlich ein Aspekt der Regeneration nach dem Sport, der unter anderem durch Alkohol behindert wird. Dieser Effekt mit der Glukoneogenese erklärt übrigens auch den Heißhunger, den man nach dem Konsum von Alkohol hat. Zu guter Letzt sei auch noch die Beeinflussung der Darmflora genannt, die durch größere Mengen Alkohol eintritt. Fast jeder hat in diesem Zusammenhang schon seine Erfahrungen mit der Verdauung am „Morgen danach“ gemacht. (Um das Niveau nicht vollkommen zu zerstören, vermeide ich den Begriff des Bierschisses) Die Darmflora ist eine wichtige Säule für unser Immunsystem und sollte daher bestmöglich „gepflegt“ werden. Dies schafft man durch eine Ballaststoffreiche Ernährung und nicht durch Bier und Co.

 


Wenn man bestrebt ist ein optimales Körpergewicht zu erzielen, darf man natürlich auch nicht vergessen, dass Alkohol mit 7 kcal pro Gramm ordentlich reinhaut. Zusammengefast kann man festhalten, dass der Verzehr von Alkohol nicht zu einer optimalen Regeneration beiträgt. Wer nicht darauf verzichten mag, kann natürlich in Maßen genossen dem Konsum nach gehen, sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass mit dem Verzehr keine optimalen Anpassungen an den Trainingsreiz möglich sind. Aber vielleicht muss auch nicht immer alles optimal sein und vielleicht ist es auch mal besser nicht perfekt zu handeln und einfach mal Spaß zu haben. Vielleicht sind die Freude, die Geselligkeit und die Losgelassenheit viel zielführender für einen glücklichen Weg durch unser Leben.


About. Hüftbeuger.

Meinen ersten Beitrag auf dieser Seite möchte ich dem wenig aufregend klingenden Muskel auf der Vorderseite der Hüfte widmen. Dem Hüftbeuger. Warum habe ich mich dafür entschieden? Weil er bei den allermeisten Menschen Probleme verursacht. Egal ob es sich um Sportler oder Nichtsportler handelt. Wie genau sehen die Probleme aus? Den meisten ist wahrscheinlich gar nicht bewusst, dass der Kern vieler Probleme in genau diesem Kollegen begründet ist.


Der Hintergrund ist einfach. Wir sitzen zu viel. Daraus folgt eine Verkürzung des Hüftbeugers mit Folgen für den ganzen Körper. Bei Sportlern kommt erschwerend hinzu, dass meistens die Vorderseite des Oberschenkels, der Quadrizeps, stärker trainiert wird. Das gibt Extrazug auf den Hüftbeuger und führt zu einer Verstärkung der Problematik. Denn der Körper ist ein zusammenhängendes Muskelgeflecht. Neben der Verkürzung des Hüftbeugers in sitzender Position geschieht noch etwas Weiteres. Unser Sitzfleisch bzw. unser Gluteus ist beim Sitzen komplett inaktiv. Sitzen wir viel und benutzen unseren Hintern nicht mehr vernünftig und damit meine ich jetzt keine Toilettengänge, dann verkümmert er genau wie jeder andere Muskel, der nicht trainiert wird. In Verbindung mit dem verkürzten Hüftbeuger, der übrigens der natürliche Antagonist vom Gluteus ist, führt dies zu einem Kippen des Beckens mit Kompensationsbewegungen in der Lendenwirbelsäule. Das soll sie eigentlich nicht, die Lendenwirbelsäule. Tut sie aber einfach und das kann dann zu Bandscheibenvorfällen führen. Und deswegen ist das gezielte Dehnen des Hüftbeugers, sowie die Stärkung des Hinterns enorm wichtig. Am besten mehrmals täglich den Hüftbeuger dehnen, den Hintern mit Treppen steigen, Kniebeugen etc. „ärgern“ und nicht so viel rum sitzen.